• Comment se mettre au sport pour les nuls !

    Je ne pensais jamais écrire ce genre d'article et pourtant me voilà en train de tapoter sur mon clavier.

     

    Je vous ai demandé sur snap si quelques astuces pour se mettre au sport/se bouger plus pendant la journée pourraient vous intéresser et vous avez été nombreuses à me répondre OUI !

    C'était un OUI du genre "oui, car si toi tu l'as fait, je peux le faire aussi ! " et Bordel c'est VRAIMENT ÇA.

     

    Je vous jure que si je peux, vous pouvez, n'importe qui peut ! 

     

    Quand je dis que je n'étais pas sportive DU TOUT, je ne sais pas vraiment comment vous faire visualiser le truc.

    Je faisais moins de 3000 pas par jour, je bosse assise derrière mon ordi, j'allais ramener et chercher les enfants en voiture, je faisais des drive, et quand je sortais en général c'était pour regarder mes enfants se défouler, surement pas pour participer ou encore c'était pour aller m'assoir au resto ^^.

    Bref voyez le truc quoi.

     

    Je ne sais pas d'où est venu le déclic, j'ai toujours voulu être de celles qui adorent le sport, courir, de celles qui ressentent ce BESOIN je les ai toujours admirées sans jamais vraiment essayer de m'y mettre aussi. Je préférais m'en moquer gentiment mais ça cachait une certaine envie, je le reconnais.

     

    J'avais commencé doucement en m'inscrivant à un cours de pilates de ma ville, en octobre, mais on ne va pas se mentir, 1h/semaine, c'est déjà mieux que rien c'est sur, mais ça ne sert pas à grand chose si on ne change pas fondamentalement ses habitudes.

    L'achat de la Fitbit  (je vous en avais parlé ici) a VRAIMENT été un gros coup de pied au derrière. 

    C'est là que je me suis rendue compte de mon inactivité quotidienne et que j'ai voulu que ça change. 

    J'ai aussi investi dans la FitBit Aria Balance (tant qu'à tout connecter, hein) et là j'ai pris une grosse claque en constatant que ma masse grasse était de 31%. J'avais beau être plutôt mince, je n'étais pas du tout en forme et il fallait absolument que je re muscle tout ça. 

     

    J'ai commencé par me fixer un objectif de 8000 pas par jour (l'OMS préconise 10000, mais mieux vaut y aller par palier quand on est pas habitué ! )

    Il me fallait donc trouver le moyen de faire des pas ! 

    Bon, je bosse assise, ça on peut rien y faire, je ne sais toujours pas courir longtemps et j'irai toujours au drive mais, je peux changer 2-3 trucs qui me feront gagner des pas !

     

    - J'ai d'abord décidé de bannir ma voiture lorsque je devais me rendre quelque part dans ma ville : école, supermarché pour un truc de dernière minute, récupérer un colis au point relais, aller à la poste, à la banque, à mon cours de pilates ! J'ai pris conscience que souvent ça me prenait moins de 15-20 mn alors que ça me paraissait le bout du monde ! ça a été dur cette prise de conscience, j'ai du réaliser à quel point je choisissais toujours la facilité, que marcher c'est le quotidien de millions de personnes et que moi ça me paraissait insurmontable. Bref, pas facile, mais efficace. Et je ne vous parle même pas des économies d'essence. Ma Cb et la planète apprécieront. 

    - Le week-end je pars marcher le matin, quand tout le monde dort encore. 45mn ou une heure dans un parc, sans personne, avec mon livre audio dans les oreilles. C'est un pur bonheur, je suis une lève tôt, et avant, en attendant que le reste de la famille se lève, je trainais au lit avec un bouquin, ou j'errais sur internet. Maintenant je rentre avec les croissants et pleine d'énergie pour démarrer la journée. 

    Comment se mettre au sport pour les nuls !

    - J'ai investi dans un vélo elliptique d'occasion, 40€ sur le bon coin, il fait un peu de bruit et il n'est pas tout neuf mais il fait parfaitement le job ! Quand il pleut, ou quand il me manque des pas dans la journée : je monte dessus ! C'était super dur, au début je ne tenais pas 10mn, j'avais l'impression que j'allais crever ! Mais à chaque fois que je remontais dessus, c'était moins pire, aujourd'hui je tiens 30mn à une cadence modérée, c'est parfait pour transpirer et faire un peu d'activité sans bouger de chez soi. 

    - Parfois, le soir, après avoir mangé, je sors faire un tour de 30mn environ près de chez moi, en plus c'est parfait pour digérer. Avec les journées qui se rallongent cette petite promenade du soir va être de plus en plus sympa. 

    - Avec le retour des beaux jours, je propose aux enfants des activités en extérieur, plutôt qu'un ciné par exemple, si on est au parc et qu'ils jouent, moi je marche, si ils font du vélo, de la trottinette, moi je marche, bref, JE MARCHE. 

     

    Aujourd'hui après 2 mois j'arrive quasiment tous les jours à atteindre les 10.000 pas. Et ça me semble FACILE. 

    Comment se mettre au sport pour les nuls !

    Je me suis rendue compte que ça représente 1h30 de marche en continu, environ, selon votre cadence. On peut tout à fait les étaler dans la journée !

     

    Si vous ne bossez pas depuis chez vous, comme moi, voici quelques idées : 

    - aller au travail à pieds si possible ou descendre quelques arrêts plus tôt si vous prenez le bus ou le métro ou encore garer votre voiture plus loin.

    - préférer systématiquement les escaliers aux ascenseurs.

    - Profiter de la pause déj pour marcher, 30mn de marche rapide ça vous fera gagner environ 3500 pas ! 

    - Investir dans un stepper et monter dessus le soir ou le matin quelques minutes ! 

     

     

     

    En plus de la marche je me suis fixée d'autres objectifs : 

    - je suis toujours assidument des cours sur netfitness-je veux un coach (j'en parlais ici) 2 ou 3 fois par semaine, le fitness boxe notamment est devenu une vraie drogue ça me défoule, ça me fait du bien, et ça me fait gagner 3500 pas, héhé ! Aurélie, la coach, est hyper motivante et me donne plein de conseils (dont celui de boire plus, je ne buvais clairement pas assez, j'ai mis des rappels sur mon téléphone et je me suis achetée une jolie gourde pour me motiver, maintenant je suis à 2L/jour entre eau et thé/tisanes et au réveil, chaque matin, avant d'avaler quoi que ce soit, je bois de l'eau avec un demi citron)

    Comment se mettre au sport pour les nuls !

    - j'utilise l'application Asana Rebel, qui propose -entre autres- un défi de 5mn/yoga par jour. Depuis 3 semaines je n'ai pas raté une séance, je mets mon réveil 10mn plus tôt et je commence ma journée comme ça. Ça me fait tellement de bien et j'améliore mes postures de jour en jour ça me rend fière ! Parfois le soir je fais une séance avec les enfants, on se marre bien, ils sont souples comme des balais :)

     

    Comment se mettre au sport pour les nuls !

     

    Ma masse grasse est descendue à 25% je suis désormais dans la "norme", je me suis aussi délestée de 4kg au passage. 

    Je fais plus attention à ce que je mange, forcément, parce que je n'ai pas envie de gâcher mes efforts, mais sans me priver. Si j'ai envie d'un verre de vin, de chocolat, d'un resto, je ne me gêne pas et j'y vais sans culpabilité, mais j'ai aussi augmenté ma consommation de fruits et légumes, j'essaie de ne pas me resservir si je n'ai plus faim, de bannir au maximum le "tout fait", le grignotage d'ennui, et juste d'être plus à l'écoute de mon corps. 

     

    Enfin j'ai compris qu'il n'y a aucun miracle. Mieux vaut tard que jamais.

    Si vous voulez maigrir et/ou vous remettre en forme, il ne faudra compter sur aucun produit incroyable, pilule ou aucune poudre à avaler, aucun patch anti graisse ou que sais-je encore. Gardez votre argent et payez vous une jolie tenue de sport plutôt, ça ça motive (enfin, moi ça me motive, d'ailleurs c'est problématique, je vais un peu trop souvent m'acheter de la motivation si vous voyez ce que je veux dire, mais c'est un autre sujet ^^).

    On arrête de rêver, on se bouge le cul et on mange plus sain, parce que je vous jure que ça, ça paye VRAIMENT. 

     

    On ne va pas se mentir, les 15 premiers jours c'était l'enfer, j'avais mal partout, et c'était dur de lutter contre mes vieux démons.

    Si on passe ce cap, on a fait le plus dur à mon sens, après ça, j'ai enfin commencé à ressentir ce truc dont j'entendais parler et que je rêvais de comprendre un jour moi aussi : LE BESOIN DE FAIRE DU SPORT.

     

    Quand je ne peux pas en faire, je tourne comme un lion en cage, parce qu'en plus de me sentir mieux physiquement ça m'aide à me vider la tête, à décharger ma colère quand j'en ai besoin, à canaliser mon énergie. Je suis du coup moins énervée, moins angoissée, moins impulsive, mais aussi beaucoup plus productive, car j'ai compris qu'en me consacrant du temps pour une activité physique, j'utilisais le reste bien mieux ensuite, car plus concentrée et plus efficace ! Et enfin je dors mieux et je n'ai quasiment plus de migraines, JE ME SENS MIEUX. 

     

    J'ai un peu peur que cet article fasse culpabiliser, sur snap, une fois, quelqu'un m'a dit "moi je culpabilise maintenant à cause de toi ! parce que je suis la Serena d'avant ! " et je comprends ce sentiment parce que je le ressentais aussi. 

    Je ne sais pas quoi vous dire à part que c'est possible, je réalise bien que de pouvoir gérer mon emploi du temps rend les choses plus simples, mais je pense néanmoins que c'est faisable si vous en ressentez l'envie, avec un peu d'effort au début et une bonne organisation. 

    Le corps, cette machine qui nous porte chaque jour, celle dans laquelle on est enfermés pour la vie, mérite, je pense, d'être soigné, chouchouté, entretenue, aimée. Il est notre meilleur ami, si il nous lâche on est mal quoi. Et puis j'avoue que j'avais aussi envie de donner une autre image à mes enfants, quand ils se moquaient de moi gentiment "bon maman je suppose que toi tu viens pas jouer au basket hein ? " je souriais mais ça piquait un peu quand même. Aujourd'hui ils sont bluffés par ces changements et puis ils participent avec moi, ils me motivent ça fait du bien ! C'est une dynamique positive.

    Personne ne peut la mettre en marche pour vous, mais on peu se soutenir, s'entraider, se motiver, le but n'est pas d'avoir un corps de rêve de magazine, mais un corps sain, "juste" ça.

    Voilà j'espère vraiment que cet article servira à ça, à vous motiver ! à vous dire que oui bien sur vous aussi vous pouvez ! C'est un challenge personnel, un défi à se lancer à soi même au quotidien ! 

    Après tout on est des wonder mums, non ? 

     

     

     

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  • Commentaires

    1
    naf
    Mardi 21 Mars à 09:58

    je ne vais pas dire que je le prends mal mais on est pas toutes egales. Apres 10 ans sans sport a cause d un boulot de dingue, je me retrouve au chomage 'choisi' (rupture conventionnelle) et deux enfants de moins de 6 ans. j ai commence le running il y a 8 mois. Au debut je courais 2.5km en 25 minutes. aujourd hui je fais 6km en 40 min. mais dans ma tete je cours deux fois par semaine. seulement il y a des jours comme aujourd hui ou je me leve avec un mal de tete carabiné, des jours ou les enfants n ont pas ecole et personne pour les garder pendant que je cours (et puis sincerement, les caser pour courir alors qu ils sont a l ecole toute la semaine?) il y a aussi cette tendinite du coude depuis 3 mois qui ne part pas, mon dos vrillé par la danse (15 ans et oui).....je ne cherche pas d excuses mais tu as la chance d etre mince moi j ai 10kg en trop, une par annee de mariage, ou 5 par enfant comme tu veux. Alors oui je suis comme toi je preconise la nourriture saine, la marche, le sport, le grand air et l eau a volonté. MAis moi mon fitbit je l ai revendu parce qu en bossant je faisait 21000 pas par jour et ensuite seulement 10000 mais ca ne m a jamais fait perdre un kg.

     

      • Mardi 21 Mars à 10:03

        bon alors ici je donne mon expérience, je peux parler que de ce qui me concerne et je ne dis à aucun moment que ce qui vaut pour moi vaut pour tout le monde. La marche ne fait pas maigrir, ça ne suffit pas en tout cas, surtout si notre corps est habitué, c'est pourquoi j'explique que c'est un ensemble de choses à mettre en place.

        Ensuite ce n'est pas parce que je ne parle pas de problèmes de santé que je n'en ai pas ou n'en ai pas eus... je pense vraiment que c'est un cheminement personnel, on fait comme on peut/veut, je tente juste de transmettre quelques idées qui moi m'ont bien aidée.

        Je te souhaite de retrouver la forme très vite en tout cas. 

    2
    Sandrine
    Mardi 21 Mars à 10:06
    Merci. Je me reconnais tellement dans la description de la Serena d'avant...
    Je travaille aussi de chez moi donc je n'ai aucune excuse pour ne pas m'y mettre
    3
    Mina
    Mardi 21 Mars à 10:12
    Coucou Serena
    Bravo pour ton parcours, ça donne envie, j'essaie à mon petit niveau de courrir 2 fois par semaine et j'ai zumba également 1 fois par semaine. Le reste du temps je marche aussi pas mal et c'est mon téléphone qui me donne le nombre de pas dans la journée. Tu m'as donné envie de regarder l'application pour le yoga :-).
    L'essentiel c'est que chacun puisse faire comme il peut.
    Bonne continuation et vive les Wonder mum <3 <3 <3
    4
    Mina
    Mardi 21 Mars à 10:14
    J'ai oublié de décocher la case je me répond donc à moi même :P
    5
    JessyJess
    Mardi 21 Mars à 10:38
    Comme ça me donne envie!!! Mais je n'arrive pas à me donner un coup de motiv et pourtant il faudrait! Car je m'encroute et me dégoûte aussi lool!
    15kg en trop voire plus et je suis dans un engrenage pas sain du tout! Pendant un moment j'arrivais à aller courir 2 fois par semaine en plus de marcher pour aller au boulot matin et soir!
    Mais la je ne cours même plus ☹️
    J'espère que le printemps va me pousser à me prendre en mains
    Merci pour ton article tu es top!!
      • Mardi 21 Mars à 11:05

        c'est sur ! le soleil et les températures plus douces vont forcément t'aider :) 

    6
    katdeluna
    Mardi 21 Mars à 10:43

    je me reconnais dans tout ce que tu dis! je ne buvais pas assez je prenais ma voiture pour le moindre trajet... je trainais dans le canap au lieu de bouger puis j'ai pris conscience (de quoi je sais pas encore ^^) j'ai acheté un bracelet fitbit puis également la balance fitbit aria 1 semaine après (qui m'énerve déjà avec ses 33% de masse grasse) et je me suis inscrite au même site de sport que toi.. bref j'ai décidé de bouger mon cul!

    je pensais pas dire ça un jour mais je me sens mieux! plus en forme moins fatiguée... bref du coup moi qui étais une grosse feignasse ça me fait un bien fou!

    merci pour tout SERENA!

    7
    Cé Cile
    Mardi 21 Mars à 11:18

    Et hop; article montré à chéri pour mon anniversaire !!! Bébé né en septembre, j'ai perdu des kg, mais il m'en reste pas mal a perdre si je veux rentrer dans ma robe blanche dans 14 mois.... Je dois me remettre un coup de pieds au fesses, trouver du travail et trouver ce genre de petites astuces pour me motiver, car j'ai besoin d'objectif concret et pas juste me dire "bon aller, je vais faire un cour histoire de rentabiliser l'abonnement...."

    Avec le retour des beaux jours, j'aimerais instaurer des balades après l'école et les dîner pour profiter en famille, et laisser le canapé et la tv se reposer...

    On ne vis plus comme "avant". Les écrans, les fast food, les réseaux sociaux... Autant de choses qui nous poussent à végéter et nous en oublions les choses simples et saines.....

    8
    Candice
    Mardi 21 Mars à 11:36
    Je suis la séréna d'avant et pourtant je vais avoir 24ans dans un mois j'ai deux enfants bientot 5ans et 3ans. Je ne travail pas pour étre disponible pour les enfants et je suis prise dans un mauvais engrenage sans sport et ou j'ai accum'ule plus de 10kg en troo.. j'ai terriblement de mal à faire un régime et faire du sport genre tbc seule à la maison je decroche tres rapidement. Ajd j'ai commandé basket veste et jogging et je vais commence à aller courir avec une amie, les matins après avoir déposer les enfants à l'école. J'espère arriver à garder ce goût du sport en tout cas l'envie edt'présent. Merci de nous motiver et par Toi on arrive à sentir cette motivation et tu nous donne l'envie. Bisous
    9
    Julie
    Mardi 21 Mars à 11:42

    Un jour je serais cette Serena, mais pas tout de suite. A l'arrivé des beaux jours peut-être yes

    10
    Careaulyne
    Mardi 21 Mars à 12:11

    Moi aussi, j'essaie de me motiver en ce moment. Je me reconnais bcp en toi, c'est marrant.. Je travaille a la maison, j'ai 2 garçons (jumeaux pile électriques) et soyons clairs une fois que j'ai fini ma journée de boulot, et la deuxième avec les enfants et le rangement, j'ai souvent envie de m'affaler sur le canap' telle une baleine avec des mm's, je n'ai aucune motivation. J'ai la chance comme toi d'être plutôt mince et petite, du coup chaque kilo pris psychologiquement j'ai l'impression d'être mal dans ma peau; Alors depuis peu, et peut-être d'ailleurs grâce a ton post de "fitbit", je bois beaucoup plus d'eau, je laisse ma voiture près de l'école et monte la grande cote et les 1,2km et rentre à la maison à pied dès que je peux le faire et je vais la rechercher entre midi et 2, je vais à la boulangerie à pied avec un de mes garçons, ça nous fait de l'exercice et ça le fatigue (:p). Je vais faire ma premiere séance de piscine jeudi soir.. Enfin ce n'est pas encore fait mais j'y songe. Je déteste courir, pourtant c'est vrai que comme les copines j'aimerais afficher mon parcours sur fb ;). Ce sont effectivement de petits riens mais comparé à mon inactivité de d'habitude, c'est déjà pas mal (je fume moins en plus).

    J'ai remis des piles sur la balance connectée et je me pèse de temps en temps. (je l'avais mis hors tension, car ce truc m'envoyais des textos pour me dire que j'étais une fainiasse) mais dans l'ensemble j'ai perdu quelques centaines de grammes, psychologiquement du coup ça va mieux et c'est vrai que je me motive pour avoir de jolies jambes cet été.

    Ah et je teste un truc "magique" lol, on ne sait jamais sur un malentendu... J'ai acheté un legging "amincissant, anti-cellulite, bla bla", j'essaie... je vous dirais, faut le porter au moins 6h/jour je crois. Je le met du coup devant l'ordi et en pyjama le soir. Pour le moment ça me fait la peau toute douce avec les huikes essentielles qu'il contient ;)

    Alors, merci, c'est peut-être grace à toi si je me bouge un peu plus, bonne journée !

    11
    Claire
    Mardi 21 Mars à 13:56

    Comme toutes les copines, je me retrouve aussi beaucoup dans la Serena d'avant... avec 2 filles, un boulot devant un pc et 1 heure de route aller et retour pour y aller, ça laisse plus trop de place pour le sport.... meme si je fais 1h30 de danse moderne tous les mardi

    Et pire que tout, j'ajoute à ma culpabilité le fait que je me jette sur la nourriture. J'ai envie de me faire plaisir alors je m'autorise des écarts (beaucoup d’écarts...) ... donc évidemment les kilos s'accumulent.

    Bref... j'aime pas trop courir, et puis c'est pas conseiller quand on est en surpoids, mais je vais quand même me remettre à marcher plus et peut-etre meme m'offrir un velo d'appartement... la motivation est là. A suivre !

     

    12
    Delphine
    Mardi 21 Mars à 15:56
    Merci Serena pour cet article :-)
    Ca m'a provoqué un déclic ! Oui oui oui !! Un déclic !
    J'ai un boulot, 3 enfants et je vais au sport 1 fois par semaine... Mais ça fait un moment que j'ai envie de me sentir mieux dans mon corps et dans mon esprit ! Et il est vrai que c'est un cheminement personnel... Chacune fait comme elle peut.
    Mais c'est décidé je me suis pris la Fitbit (tu me l'as trop bien vendu Serena hihihi) et hop hop hop je vais me bouger et marcher, ton article m'a motivé et m'a fait prendre conscience que je peux aussi y arriver non mais ;-)
    Vive les Wonder Mum et merci Serena !
    13
    Marie
    Mardi 21 Mars à 18:10
    Coucou Serena,
    Pour l appli Asana rebel, tu as pris la version payante pour avoir aaces au defi quotidien ?
      • Mercredi 22 Mars à 15:34

        coucou , alors oui j'ai la formule payante mais il me semble qu'elle n'est pas nécessaire pour avoir accès au défi.

    14
    isabelle
    Jeudi 23 Mars à 09:58

    coucou à vous toutes,

    45 ans, 1 enfant de 11 ans, boulot à l'extérieur mais sédentaire (secrétaire médicale), une maison à 2 étages... Me suis repris en main fin 2015, ras le bol des bourrelets sur les photos... J'avais entre 7 et 10 kg en trop, j'en ai perdu 5 en mangeant plus sain, en bougeant plus (merci Fitbit)... Aujourd'hui il m'en reste 2 ou 3 (objectif -10 oublié) tenaces, donc je me suis (re)décidée à renouveler mon contrat avec moi même :) A partir d'aujourd'hui, fini les grignotages au chocolat, deux arrêts en moins avec le bus, marcher, marcher et marcher... En attente des beaux jours pour reprendre le trajet maison/boulot à vélo et les longues balades en bord de mer. Chacune d'entre nous est différente mais nous avons toutes un point commun, la volonté de nous sentir mieux... Bonne continuation à toutes.

    15
    Alice
    Jeudi 23 Mars à 14:10
    Pile poil quand j'en avais besoin, bravo et merci ( pour la synchronicité de ) ton post ;)
    16
    Val
    Jeudi 23 Mars à 21:26
    Serena, peux tu me dire sur quel site ou quelle appli tu télécharges tes livres audio ?
    Merci beaucoup
    17
    Camille
    Lundi 3 Avril à 22:54
    Allez y'a plus qu'à !
    18
    Adeline
    Vendredi 5 Mai à 06:58
    Hello serena
    Je te suis depuis un moment sur Facebook et puis sur Snapchat et franchement voir ta remise est sport et t entendre dire c est possible m a donné envie de le faire car j ai pris du poids pdt mon congé parental et surtout depuis ma reprise du boulot et mes horaires de dingues mon conjoint et moi on bosse dans le commerce avec 2 enfants autant dire qu on finit très souvent par manger de la mal bouffe à 22h ... pour la ligne c est fatal. Je suis à l aube d une période de chômage et plutôt que me morfondre fasse à ce licenciement qui me tombe dessus je me suis dit aller profites en tu veux changer d orientation professionnelle mais change de mode de vie aussi c est le moment au jamais, les bonnes habitudes seront plus faciles à prendre. Ma fin de contrat approche j ai téléchargé l appli yoga que tu as conseillé et j ai acheté mon tapis, je vais marcher tout les dimanches matins pour démarrer en douceur, je viens d acheter ma tenue de sport et mon chéri avec sa remise à son travail va m offrir une fitbit .... oui je te copie mais j assume. J espère juste tenir tout ça sur le long terme mais comme je suis sur insta à te suivre sur ton profil sport je me dis que ça ne peux qu aider. En tout cas merci
    19
    Sabine
    Samedi 3 Juin à 15:52
    Coucou Serena !
    Ma meilleure amie s'est remise au sport il y a à peu près un an, j'admire maintenant les résultats sur elle et ça me fait très très envie (en meilleure forme, libido au top, des kilos en moins, des muscles en plus...). Par contre, j'ai repris le boulot il y a peu (j'étais en congé mater puis parental), mon fils a 9 mois et c'est moi qui gère le matin / le soir / le week-end parce que mon chéri bosse dans la restauration... Dans tout ça, je n'arrive absolument pas à trouver ne serait-ce que quelques minutes chaque jour pour faire un peu de yoga ou de gainage... J'essaie de marcher un peu plus qu'avant (j'ai la chance de m'installer tout juste à la Réunion donc il fait beau presque tout le temps), je n'ai pas de compteur de pas mais je sais que je suis bien en-dessous des 10000...
    Tu aurais une astuce ou un "truc" pour que je me débloque du temps libre ? Pour l'instant je ne bosse pas le lundi mais c'est notre seul jour de repos en famille...
      • Mardi 6 Juin à 11:44

        Hello, moi j'ai réussi à caser le yoga et le gainage en me levant 20mn avant.. 

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